第1回 太田麻衣子さんに聞く！
大会を120％楽しむ徹底攻略法

2月のトレーニングは体力作りを目的に

宮古島大会は南国ならではの気温を生かして4月の中旬に行われるので、選手の皆さんは寒い時期からトレーニングをしっかりとすることが必要になります。でも、実際のところ、このコラムが掲載される2月中旬は「寒いからバイクに乗っていない」という人もまだまだ多いのではないかと思います。どの種目も週に1度は練習してもらいたいのですが、バイクに乗るのが難しければスイムとラン中心で体力作りをしていきましょう。私は冬場にほとんど泳がず、最近久しぶりに泳いだら全然進まず腕がパンパンになり焦ってきました。バイクはタイヤを替えたり、足りないパーツがないか確認をしたりと準備を始めて、いつでも乗れる状態にすることを必要最低限のラインにしてください。直前になって焦る人も多いのですが、パーツを取り寄せるのにも時間がかかるので早めの準備を。パンク修理の練習、輪行の練習も今のうちに。
以前にも宮古島大会して完走した経験のある方ならば、だいたい練習のペースがわかるのではないでしょうか。仕事のある平日は1回30分から1時間程度、週末の2日の休日に4〜5時間、合わせて週3~5日のトレーニングを目指したいです。休日はバイク100㎞、ラン15〜20㎞走れると良いですね。バイク後続けてランもできたらやりましょう。ペースはゆっくりでOK！まだまだ寒いので怪我をしないようペースを上げすぎないようにしてください。

初めてロングの大会に出場される方は、練習の目安がわからないかもしれません。宮古島大会は制限時間が厳しいのでしっかりトレーニングしないと完走できません。スイムが不安な方は、まずはしっかり泳ぎ切るために週2〜3回スイムの練習を心がけてください。ひとりで練習されている方は「30分間泳」をして何m泳げる定期的にチェックしてみましょう。そして、時間のあるときにレースと同じ距離の3000m泳に挑戦してみてください。
ランは平日週2回30分から60分程度、ペースはあまり上げなくて良いので話ができる程度の心拍ゾーン2（最大心拍数の60～70％）を目安にします。ゆっくり走るほうが毛細血管を増やし、心筋の発達につながります。余力があればラスト5分ペースアップを。休みの日はゆっくりで良いので15〜20kmくらい。一度30kmを走っておくと安心です。バイクは暖かい日に100〜120kmやローラーで3時間ほど乗って距離に慣れていきたいですね。
経験者の方も初めての方も、雨の日は室内でスクワットやストレッチをするだけでもいいので、一日一回はトライアスロンのことを考える時間を作るようにしてください。身体ケアもしっかり行い、怪我なく継続してトレーニングしていきましょう。
これから日が長くなってくれば、きっとモチベーションも上がってくるはずです！

新コースの攻略方法はバイクがポイントです

今回の大会ではランが30㎞になったことに目が行きがちですが、バイクのコースも30km短くなっていて実はそこが要注意ポイントになります。大会になるとバイクの序盤で飛ばしてしまう方が多いように感じます。バイクの距離が短くなった分、スタートして東平安名崎までは比較的スピードが出やすいため頑張ってしまいがち。そこで体力を使ってしまうと東平安名崎から東急リゾートまでのアップダウンとバイク2周目はちょっとした上りがかなりキツく感じます。今回は極端な坂道はありませんが、全長123kmのうち獲得標高は1000mほどあり、見た目で感じるよりも高低差のあるコース設定になっています。日ごろ平坦な道でバイクのトレーニングをしている人にとっては、かなりきつく感じられるかもしれません。ランに体力を残して余裕を持ったペースで乗りましょう。

そして、ふたつ目の理由にランの距離が短くなったことが挙げられます。短い距離になった分、ついつい「距離が短いから、ペースを上げても大丈夫だろう」と考えがちです。そう思わなくても、大会では無意識のうちにスピードが速くなりがちなので、練習したペースを守りながら走ることを心がけてください。また、距離が短くなって、大会の開催時間も以前とは変わっています。ちょうど暑い時間帯に走ることになるので、バイクとラン中は体に水を掛ける等して、スポーツドリンクや塩分もこまめに摂りましょう。バイクではストレスなく補給できる準備、暑さでランが不安な方はドリンクを携帯して走ると良いです。2018年に出場した時、私は腰にボトルを付けて走りました。事前にできる暑さ対策には、室内でトレーニングして暑さに慣れる、サウナに入ることも有効的です。

大会の最大のポイントは暑さ対策です

今回の大会は、普段より意識して暑さ対策、熱中症対策を万全にしてください。その理由は主にふたつ。ひとつ目は、普段の練習地よりはるかに高い気温であることです。ほとんどの方が、普段は宮古島より低い気温の場所で練習をされていると思います。天気によっても変わるので当日の気温はわかりませんが、4月中旬の宮古島の予想気温は約25度前後です。東京の場合、同じ時期の平均気温は15度ほどなので一気に10度も暑くな り、身体は急激な温度変化についていけません。
そして、ふたつ目の理由にランの距離が短くなったことが挙げられます。短い距離になった分、ついつい「距離が短いから、ペースを上げても大丈夫だろう」と考えがちです。そう思わなくても、大会では無意識のうちにスピードが速くなりがちなので、練習したペースを守りながら走ることを心がけてください。また、距離が短くなって、大会の開催時間も以前とは変わっています。ちょうど暑い時間帯に走ることになるので、バイクとラン中は体に水を掛ける等して、スポーツドリンクや塩分もこまめに摂りましょう。バイクではストレスなく補給できる準備、暑さでランが不安な方はドリンクを携帯して走ると良いです。2018年に出場した時、私は腰にボトルを付けて走りました。事前にできる暑さ対策には、室内でトレーニングして暑さに慣れる、サウナに入ることも有効的です。